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男人不可錯過得幾個自重動作，隔天鍛煉一遍，可以收獲多個益處！

第壹個動作，俯臥撐，俯臥撐是一個鍛煉三頭肌跟胸肌得黃金復合動作，可以改善拜拜肉、虎背熊腰、含胸駝背問題，幫你改善體態問題。

別小看俯臥撐這個動作，你可能無法一次性完成30個以上，這也意味著你得體能力量不足，需要加強健身鍛煉。

長期堅持俯臥撐訓練，可以提升你得上肢力量，俯臥撐個數也會慢慢提升。當你覺得俯臥撐訓練沒有什么難度得時候，可以試試下斜俯臥撐、窄距俯臥撐、擊掌俯臥撐、單手俯臥撐，如果你能玩遍這些升級動作，那么你就是一個健身達人了。

第二個動作，深蹲，深蹲可以鍛煉下肢肌群，改善扁平臀，塑造飽滿翹臀，提升下肢穩定性跟身體爆發力。

徒手深蹲適合新手入門訓練，每次進行15次，重復5組，就能讓你雙腿發軟走路軟綿綿得了。每次深蹲訓練后可以休息2天時間，再進入第二輪訓練，給肌肉足夠得修復時間。

如果你每次深蹲后沒有什么酸痛感，意味著可以提升訓練難度了，這個時候可以改深蹲為弓步蹲、深蹲跳躍以及保加利亞蹲，可以給肌肉更深入得刺激，才能提升臀腿線條，加強自身爆發力。

第三個動作，山羊挺身，這個動作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量。核心肌群連接著你得上半身跟上半身肌群，也是容易被忽略得一個部位。

而強化得核心肌群可以保護你得脊椎，降低運動受傷幾率。尤其是男生一定要多做這個動作，好處多到你想不到。

建議，每次進行15次，進行5-6組，2-3天鍛煉一次即可。

第四個動作，引體向上，這個動作是鍛煉背肌跟二頭肌得黃金動作，大部分健身新手是無法完成標準引體向上動作得，這個時候你可以從懸掛引體向上、直臂引體向上、低位引體向上或者幫助引體向上開始訓練，提升手臂握力跟上肢力量。

建議，每個動作進行10-15次，重復4-5組。隨著肌肉力量得提升，再嘗試標準引體向上訓練。